Các nhân viên y tế hiện nay đều phải đối mặt với tình trạng chung là quá tải công việc như trực đêm, tăng ca ngoài giờ liên tục. Để cải thiện tình trạng sức khỏe do tính chất công việc vất vả, cùng mình tìm hiểu về phương pháp Polyphasic Sleep - phương pháp ngủ dưới 4 tiếng 1 ngày. Đây là giải pháp mới để giúp các bác sĩ nói riêng, nhân viên y tế nói chung có thể giúp đỡ chính bản thân mình trong việc cân bằng sức khỏe công việc.
1. Polyphasic Sleep là gì?
Polyphasic Sleep hay ngủ đa pha được hiểu là phân bố nhiều giấc ngủ ngắn trong ngày thay vì chỉ có một giấc ngủ chính vào buổi tối. Nhìn chung, khi áp dụng ngủ đa pha, thời gian để nghỉ ngơi trong ngày sẽ giảm xuống, và nhờ đó bạn hoàn toàn có thể tận dụng được tối đa thời gian này cho công việc của mình.
2. Các loại Polyphasic Sleep
Bất kỳ ai cũng có thể áp dụng phương pháp ngủ này bằng cách ngủ nhiều hơn 2 lần mỗi ngày. Có 3 lịch trình Polyphasic sleep phổ biến được biết tới trong nhiều năm qua, được điều chỉnh để phù hợp với lịch sinh hoạt cá nhân của mỗi người. Cả 3 đều đòi hỏi sự nhất quán tuyệt đối trong nhịp ngủ – thức và không được làm sai lệch đi dù chỉ 1 lần.
2.1. Uberman
Uberman phân bố 6 giấc ngủ ngắn 20 phút cách đều nhau trong ngày, tổng cộng 2 giờ ngủ mỗi ngày. Đây là lịch trình tối ưu rút ngắn thời gian ngủ nhất, nên dường như rất ít người có thể áp dụng được.
2.2. EveryMan
EveryMan phân bố ngủ 3 tiếng vào ban đêm, bổ sung 3 giấc ngắn 20 phút vào ban ngày, tổng cộng 4 giờ ngủ mỗi ngày. Như tên gọi của nó, lịch trình này áp dụng được với nhiều người hơn, điển hình khi không thể áp dụng lịch trình khắc nghiệt Uberman phía trên.
2.3. Triphasic
Lịch trình Triphasic này phân bố thời gian thành 3 giấc ngủ ngắn. Thời gian tổng cộng 4 - 5 tiếng mỗi ngày. Một biến thể khác của giấc ngủ đa pha, tuy nhiên ít phổ biến hơn.
3. Cơ sở của phương pháp Polyphasic Sleep
3.1. Theo sinh lý
+ Chu kỳ ngủ
Tối giản lại thì 1 giấc ngủ sẽ có 4 giai đoạn:
- Light Sleep: chợp mắt
- Deep Sleep: ngủ sâu
- REM (Rapid Eye Movement): giai đoạn xuất hiện giấc mơ
- Wake: thức giấc
Trong 4 giai đoạn đó thì Light sleep chiếm thời gian lớn nhưng lại vô nghĩa nhất. Giai đoạn Deep Sleep - ngủ sâu chiếm phần nhỏ lại giúp ích lớn trong nghỉ ngơi và hồi phục.
Phương pháp Polyphasic Sleep, buộc cơ thể quen với việc ngủ ngắn, tức vào hẳn giai đoạn ngủ sâu Deep Sleep, vì vậy sẽ giữ được lợi ích lớn nhất của giấc ngủ là hồi phục mà không phải tốn thời gian vô nghĩa vào các giai đoạn khác. Từ đó, giúp bạn làm được nhiều việc hơn mà vẫn đảm bảo được sức khỏe.
+ Thuyết Adenosine
Có ý kiến cho rằng ngủ đa pha có thể giúp chúng ta tỉnh táo bằng cách duy trì nồng độ adenosine (một hợp chất hữu cơ giúp điều chỉnh quá trình phục hồi giấc ngủ) trong máu thay vì để chúng giảm mạnh khi ngủ kéo dài. (Sims RE, 2013)
3.2. Theo lịch sử
Hiện nay, Polyphasic được coi là một phương pháp ngủ “thay thế” hiện đại. Tuy nhiên, đây không phải là ý tưởng hoàn toàn mới. Trong lịch sử, ngủ đa pha còn được biết đến rộng rãi hơn cả.
Nhà sử học Roger Ekirch, tác giả của cuốn At Day's Close: Night in Times Past đã quả quyết rằng: "Trong thời kỳ tiền công nghiệp (trước khi có điện), thức dậy vài giờ vào nửa đêm là chuyện bình thường." Với khoảng thời gian trống này, mọi người thường dành nó để cầu nguyện, hút thuốc. Thậm chí, họ còn đi thăm hàng xóm giữa đêm trước khi ngủ trở lại đến sáng.
Ông cũng nhấn mạnh thêm rằng hình thức ngủ chủ đạo trong thời điểm đó là giấc ngủ hai pha. Con người thường ngủ 8 tiếng với 2 chu kỳ 4 giờ và được ngăn cách bởi một khoảng thời gian thức giấc vào nửa đêm.
Các vĩ nhân nổi tiếng như Leonardo da Vinci, Thomas Edison... và gần đây nhất là tổng thống Hoa Kỳ Donald Trump cũng đã sử dụng phương pháp này để tối đa hóa thời gian cho công việc của họ. Tuổi thọ của họ thậm chí cũng khá cao, điển hình là Leonardo (67 tuổi) - cao hơn rất nhiều so với tuổi thọ trung bình trong thời kỳ của ông; Edison (87 tuổi) và Donald Trump hiện tại rất khỏe mạnh.
3.3. Theo quy luật tự nhiên
Ngủ đa pha nghe có vẻ mệt mỏi với thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn mỗi lần lại còn bị đứt quãng. Tuy nhiên, trẻ sơ sinh và nhiều loại động vật trên thực tế lại cũng ngủ như phương pháp này. (Hiyoshi, 2014) (Cornwell, 2006). Vậy quy luật này liệu có nằm sâu trong mã DNA của chúng ta hay chỉ là một thói quen tập được?
4. Ưu - Nhược điểm
Trước khi áp dụng lịch ngủ này, bạn cần cân nhắc một số ưu và nhược điểm:
4.1. Ưu điểm
- Đáp ứng nhu cầu ngủ
- Tăng năng suất làm việc
- Đáp ứng tốt hơn với lịch làm việc không thường xuyên
- Giảm căng thẳng liên quan đến chứng mất ngủ
- Có thể giúp não bộ đi vào giấc ngủ sóng ngắn (ngủ sâu) nhanh hơn
- Duy trì mức adenosine trong máu để tinh thần minh mẫn
4.2. Nhược điểm
- Có thể dẫn đến thiếu ngủ
- Không phù hợp nhịp sinh học đối với hầu hết mọi người
- Khó duy trì ở nhiều nơi làm việc
- Dễ bị gián đoạn bởi giấc ngủ ngắn vào ban ngày
- Ảnh hưởng đến việc sản xuất một số hormone
- Phải đảm bảo tuân thủ nghiêm ngặt
- Tiềm ẩn nguy cơ do thiếu ngủ mãn tính, bao gồm nguy cơ tăng huyết áp, tiểu đường type 2, đột quỵ, mất trí nhớ, suy giảm chức năng miễn dịch, suy giảm khả năng sinh sản và rối loạn tâm thần
5. Các bằng chứng khoa học hiện tại nói gì?
Hiện tại, có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh cho rằng phương pháp Polyphasic sleep an toàn hoặc cải thiện năng suất chất lượng làm việc. Điều họ chắc chắn nhất chỉ là tạo cơ hội cho năng suất cao hơn bằng số giờ làm việc tăng lên.
Theo một nghiên cứu năm 2017 từ Trường Y Harvard, Bệnh viện Brigham và Phụ nữ ở Boston, sinh viên đại học có giấc ngủ không đều đặn có điểm học tập thấp hơn so với sinh viên duy trì lịch ngủ đều đặn. (Phillips AJK, 2017) Một nghiên cứu cắt ngang được thực hiện ở Oman với sự tham gia của 400 tình nguyện viên đã kết luận rằng, nhóm thực hiện giấc ngủ nhiều pha có mức độ buồn ngủ ban ngày cao và suy giảm hiệu suất hơn so với nhóm theo lịch một pha. Điều thú vị là lịch trình hai pha với một "giấc ngủ trưa" vào buổi chiều được xem là mang lại kết quả thuận lợi nhất về tổng thể. (Al-Abri MA, 2020)
Gần đây, Tổ chức giấc ngủ quốc gia đã xem xét các tài liệu để xác định tác động của giấc ngủ nhiều pha (không bao gồm lịch ngủ trưa hoặc ngủ trưa) đối với sức khỏe. Trong số 40.672 ấn phẩm có khả năng liên quan, với 2023 ấn phẩm được chọn để đánh giá toàn văn, 22 bài báo có liên quan đã được giữ lại, kết luận rằng không tìm thấy bằng chứng nào hỗ trợ lợi ích từ việc tuân theo phương pháp Polyphasic Sleep. (Matthew D. Weaver, 2021)
6. Lời kết
Đối với những người dường như chỉ cần ngủ 4 - 5 giờ mỗi đêm, đây có thể là một lựa chọn hợp lý, nếu giấc ngủ ngắn bổ sung vào ban ngày giúp đảm bảo đáp ứng nhu cầu ngủ, do nhu cầu về giấc ngủ của mỗi người là khác nhau.
Đối với những người khác, phương pháp này có thể chỉ là một thử nghiệm với những lợi ích không rõ ràng và những rủi ro tiềm ẩn nghiêm trọng.Nếu bạn quyết định khám phá những thay đổi trong lịch trình ngủ của mình, bạn hãy thực hiện việc này dưới sự giám sát của bác sĩ để huyết áp, đường huyết, cholesterol, cân nặng, chức năng tim và trạng thái tâm lý của bạn có thể được theo dõi thường xuyên. Về tác giả, không khuyến khích bạn áp dụng phương pháp này. Tốt nhất là bạn nên ngủ đủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm. (Prevention, 2021)
BS. Nguyễn Xuân Hãn
Al-Abri MA, A. L. I. Z. F. G. S., 2020. Sleep patterns and quality in Omani adults. Nat Sci Sleep. s.l.:s.n.Cornwell, A. C. &. F., 2006. Sleep biological rhythms in normal infants and those at high risk for SIDS. Chronobiology International. s.l.:s.n.Hiyoshi, H. T. A. O.-O. Y. &. K., 2014. Characteristics of sleep and wakefulness in wild-derived inbred mice. Experimental Animals. s.l.:s.n.Matthew D. Weaver, T. L. S. R. G. F. D. G. E. B. K. S. M. R. T. R. J. S. T. F. W. T. M. V. V. M. W. Y. C. A. C., 2021. Adverse impact of polyphasic sleep patterns in humans: Report of the National Sleep Foundation sleep timing and variability consensus panel. s.l.:s.n.Phillips AJK, C. W. O. C. e. a., 2017. . Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. s.l.:s.n.Prevention, C. f. D. C. a., 2021. How much sleep do I need?. s.l.:s.n.Sims RE, W. H. D. N. P. O., 2013. Sleep-wake sensitive mechanisms of adenosine release in the basal forebrain of rodents: an in vitro study.. s.l.:s.n.
